Krystian Kubrak

 

 

Trening, porzeczki i herbata - czyli optymalny sposób na wzmocnienie naszego organizmu

 

 

 

7.09.2014

 

Tłumaczenie artykułu autorstwa dr med. Michaela Gregera (28.08.2014)

 

 

Nie od dziś wiadomo, że uprawianie sportu niesie ze sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia. Dlaczego więc biegający ultra maratony sportowcy są narażeni na produkcję wolnych rodników, których duża liczba może prowadzić do uszkodzenia DNA w dużej liczbie komórek? Badacze przyjrzeli się zjawisku uwalniania wolnych rodników, które jest swojego rodzaju paradoksem. Dlaczego ćwiczenie, które z założenia dobrze wpływa na nasze zdrowie prowadzi do uszkodzenia wielu różnych molekuł i tkanek? Okazuje się, że winne jest błędne postrzeganie efektów ćwiczenia dla zdrowia. To nie wykonywanie ćwiczeń samo w sobie jest zdrowe, a proces regeneracji, który zachodzi w naszym organizmie po zakończeniu treningu, zgodnie z często powtarzanym pojęciem, "co nas nie zabije, to nas wzmocni". Dla przykładu, prowadząc badanie nad treningiem wykazano zwiększenie obrony antyoksydacyjnej poprzez zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych. Wracając do maratończyków, podczas biegu rzeczywiście powodują oni małe uszkodzenia w swoim DNA, jednak prawdziwą korzyść z przebytego maratonu mogą oni odczuć dopiero po tygodniu, kiedy organizm dokona pełnej regeneracji. Szerszy opis i przykłady w filmie Enhanced Athletic Recovery Without Undermining Adaptation.

 

W ramach przeprowadzonych badań, naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w Oregonie skupili się na stopniu uszkodzenia DNA w komórkach sportowców. Sześć dni po zakończeniu biegu, uszkodzenie DNA nie tylko powróciło do poziomu sprzed biegu, ale nawet znacznie się zmniejszyło, prawdopodobnie dzięki produkcji właśnie enzymów antyoksydacyjnych. Wychodzi na to, że ćwiczenie wywołujące uszkodzenia DNA spowodowane produkcją wolnych rodników może nieść za sobą korzyści dla naszego organizmu. Na podobnej zasadzie działają przecież szczepionki. Uszkodzenie DNA komórek spowodowane treningiem powoduje szok dla naszego ciała, ale w rezultacie przynosi nam pozytywny efekt czyli regenerację organizmu.

 

Teoria, według której czynnik występujący w przyrodzie, szkodliwy dla organizmu w większych dawkach, w małych dawkach działa nań korzystnie jest znana jako Hormeza (z ang. Hormesis). Przykładowo, środek przeciw chwastom - herbicyd zabija również rośliny, jednak w małych dawkach może spowodować lepszy wzrost sadzonki, zmuszając ją do wykorzystania w pełni swoich zasobów w celu odbudowy.

 

W tym momencie należałoby się chwilkę zastanowić. Czy jedzenie bogatych w przeciwzapalne i przeciwutleniające substancje roślin może stać w sprzeczności z wyżej opisaną teorią? Ogólnie wiadomo, że jagody mogą zredukować zapalenia mięśni, natomiast zielone warzywa liściaste przyczyniają się do zmniejszenia uszkodzeń spowodowanych uwalnianiem wolnych rodników. Ciemna czekolada i sok pomidorowy dają podobne efekty. Co powoduje, że związki flanoilydowe w owocach, warzywach i strączkach są powodem słabszego oddziaływania enzymu oksydazy ksantynowej, który jest w znacznym stopniu odpowiedzialny za uwalnianie wolnych rodników podczas wykonywania ćwiczeń? Dodatkowo węglowodany w sadzonkach mogą zmniejszyć poziom hormonów odpowiedzialnych za stres.

 

W związku z powyższym, w 1999 roku rozpoczęto prace, mające na celu wyjaśnienie spornych kwestii. Zastanawiano się, czy zjawisko uwalniania wolnych rodników, występujące podczas ćwiczeń, rzeczywiście dobrze działa na nasz organizm oraz czy spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze może kolidować z tym zjawiskiem. Powstało pytanie, czy przez spożywanie produktów zmniejszających uszkodzenie DNA, w wyniku uwalniania wolnych rodników, nie spowodujemy sytuacji, w której nasz organizm nie zregeneruje tak dobrze jak w przypadku niespożywania tej żywności.

 

Pewna grupa badaczy, przeprowadzająca badania w zakresie regeneracji po przebyciu maratonu, włączając do procesu regeneracji spożywanie soku wiśniowego ustaliła, że pomimo iż uszkodzenie mięśni jest ważnym czynnikiem wpływającym na regenerację, to odpowiednie zmniejszenie tych uszkodzeń, może spowodować lepszą regenerację, polepszenie siły i ogólnie większe możliwości w zakresie treningu. Jak w przypadku wielu teorii, tak i tutaj mamy dwie strony barykady, z której każda ma przekonujące argumenty. Natomiast jak to się ma do rzeczywistości?

 

Składniki przeciwzapalne i przeciwutleniające znajdujące się w żywności rzeczywiście mogą osłabić procesy regeneracyjne, albo wręcz zablokować tkankom możliwość odbudowy. Jednakże badacze odkryli, że ekstrakt z czarnej porzeczki, zwiększa zdolności regeneracyjne organizmu i powoduje, że trenowanie ma pozytywny wpływ na nasz organizm. Przykładowo zażywając tabletki z witaminą C, w której to składzie znajdują się substancje przeciwzapalne i przeciwutleniające, możemy zredukować napięcie powstałe w wyniku wykonywania ćwiczeń. Jednakże tym samym osłabiamy proces odbudowywania komórek wywołany ich uszkodzeniem. A co w przypadku, jeśli wcale nie potrzebujemy tego nagłego niszczenia komórek w celu późniejszej regeneracji? Najlepszym rozwiązaniem dla ćwiczącego wydawałoby połączenie tych dwóch teorii. Jednak to wydaje się niemożliwe. A może jednak? Tutaj z pomocą przychodzą stare dobre pokarmy roślinne.

 

Dla przykładu herbata z wyciągu z werbeny cytrynowej (lippia trójlistna), chroni przed zapaleniami mięśni, i jest bogata w substancje przciwutleniające, przy czym nie blokuje komórkom możliwości regeneracji, a więc korzyść jest podwójna. Mięśnie są zmęczone jak wcześniej, co powoduje ich regenerację, przy czym są chronione przed różnego rodzaju zapaleniami, co w teorii o regeneracji omawianej wcześniej jest skutkiem ubocznym. Co ciekawe, podczas badań na grupie pijącej omawianą herbatę, wykazano nawet większą zdolność ich komórek do regeneracji. Reasumując po odbytym treningu, uszkodzenia komórek pobudzają je do regeneracji, natomiast pijąc po treningu herbatę z cytryny werbena, po pierwsze chronimy nasze mięśnie przed zapaleniami, po drugie nie blokujemy procesów regeneracyjnych jak w przypadku zwykłych substancji zawierających przeciwutleniacze, a po trzecie pobudzamy komórki do silniejszej regeneracji, co daje nam niesamowite korzyści z odbytego treningu. W video Enhanced Athletic Recovery Without Undermining Adaptation można zobaczyć, w jaki sposób kształtuje się poziom substancji przeciwutleniających i przeciwzapalnych w organizmie po 21 dniach intensywnego biegania. Z powodu przeciążenia, organizmy badanych biegaczy zatracały zdolność regeneracyjną. Po podaniu szklanki ciemno-liściastej zielonej herbaty, nie tylko ciało pozyskało odpowiednie składniki zapobiegające kontuzjom mięśni, to jeszcze zostało pobudzone do bardziej intensywnej regeneracji, dzięki składnikom zawartym w herbacie. Więcej informacji na temat omawianych kwestii w materiałach video:

 

 

1. Reducing Muscle Fatigue with Citrus
2. Reducing Muscle Soreness with Berries
3. Preventing Exercise-Induced Oxidative Stress With Watercress

 

 

 

 

Na podstawie artykułu "How to boost the benefits of exercise"

http://nutritionfacts.org/2014/08/28/how-to-boost-the-benefits-of-exercise/

 

 

 

---